Sun Gazing para el sueño y bienestar fisico-mental

¿Qué es el Sun Gazing?

El Sun Gazing, es una práctica ancestral que consiste en mirar directamente al sol durante los momentos de baja intensidad lumínica, como son el amanecer o el atardecer. Esta técnica se basa en la creencia de que los ojos son capaces de capturar la energía solar, la cual se considera que tiene efectos revitalizantes y curativos. Quienes practican el Sun Gazing sostienen que esta actividad no solo ayuda a energizar el cuerpo y aclarar la mente, sino que también establece una conexión espiritual profunda con el entorno natural.

Beneficios del Sun Gazing en la Salud Mental y Física

Estudios científicos sobre el Sun Gazing son limitados, pero la práctica ha sido asociada con varios beneficios anecdotales que incluyen mejoras en la salud mental y física. Practicantes reportan una reducción en la ansiedad y el estrés, atribuyendo estos efectos a la liberación de endorfinas durante la exposición al sol. Además, la exposición controlada al sol puede aumentar la producción de vitamina D, la cual es esencial para la salud ósea, la función inmune y la reducción de la inflamación.

Hira Ratan Manek: Un Icono del Sun Gazing Moderno

Hira Ratan Manek, más conocido como HRM, es una figura emblemática en el mundo del Sun Gazing moderno. Nacido en la India, HRM ha llevado esta antigua práctica a la atención internacional, proclamando que puede ayudar a reducir la dependencia de las personas en la alimentación física y aumentar su energía vital a través de la energía solar.

Desde 1995, HRM ha practicado el Sun Gazing como una forma de nutrición. Según él, esta técnica no solo mejora la salud física y mental, sino que también puede ser una fuente de energía espiritual y renovación personal. Hira Ratan Manek (HRM) describe su método en tres fases para practicar el Sun Gazing de manera segura y efectiva.

La primera fase involucra mirar el sol directamente durante un período seguro, comenzando con 10 segundos y aumentando gradualmente hasta un máximo de 44 minutos durante un período de nueve meses. Este proceso se realiza únicamente durante la primera hora después del amanecer o la última hora antes del atardecer, cuando la intensidad de los rayos ultravioleta es más baja y el riesgo para los ojos es mínimo.

La segunda fase comienza después de alcanzar el máximo tiempo de exposición al sol. En este punto, se detiene la práctica de mirar directamente al sol y se transita a caminar descalzo sobre la tierra durante 45 minutos al día. HRM sostiene que esto ayuda a consolidar los beneficios percibidos del Sun Gazing, ya que el contacto directo con la tierra permite continuar absorbiendo la energía solar de manera indirecta a través de la conducción terrestre. Se recomienda seguir esta práctica diariamente durante un año para mantener el nivel de energía alcanzado y apoyar la salud general.

La tercera y última fase es un período de sostenibilidad, donde la práctica directa del Sun Gazing puede reducirse significativamente o cesar, dependiendo de la experiencia y los resultados de cada individuo. El mantenimiento de los beneficios obtenidos se logra a través de caminatas diarias descalzo, que siguen siendo fundamentales para mantener la conexión con la tierra y ayudar a sustentar la energía capturada durante las fases anteriores.

Este método propuesto por HRM es una combinación de prácticas directas e indirectas de absorción de energía solar y requiere un compromiso a largo plazo con la práctica.

Las afirmaciones de HRM han atraído tanto seguidores como escépticos. Los seguidores consideran su práctica como un camino hacia la libertad energética y una profunda conexión espiritual con el universo. Sin embargo, no hay evidencia científica sólida que apoye la idea de que los humanos pueden sustituir la comida convencional con la energía solar, y destacan la importancia de proceder con cautela para evitar daños potenciales a la vista.

La situación con el Sun Gazing y la evidencia científica es que, principalmente, no se han realizado estudios científicos amplios o rigurosos específicamente sobre esta práctica y sus efectos proclamados. Esto es diferente de decir que se han hecho estudios que desmienten los efectos; más bien, simplemente no hay suficiente investigación formal que explore el Sun Gazing como una práctica segura o efectiva en términos de los beneficios que algunos de sus practicantes afirman.

Cómo Realizar el Sun Gazing de Manera Segura

Para practicar el Sun Gazing de manera segura, es fundamental seguir estos pasos:

• En qué momento del día practicarlo y por cuanto tiempo: Comienza mirando al sol durante solo 10 segundos durante el amanecer o el atardecer, cuando la intensidad solar es mínima. Incrementa gradualmente el tiempo de exposición en pequeños incrementos
  
• Consistencia: Practica regularmente pero no excedas los 44 minutos totales, incluso después de meses de práctica.
• Donde realizarlo: Asegúrate de estar en un lugar donde la visibilidad del sol sea clara, sin obstrucciones ni contaminación lumínica.

Implicaciones del Sun Gazing para el Sueño y la Melatonina

El Sun Gazing se ha explorado en el contexto de la salud del sueño, particularmente por su potencial influencia en el ciclo circadiano, que es el reloj interno del cuerpo que regula el sueño y la vigilia. La exposición a la luz solar natural desempeña un papel crucial en el ajuste de este reloj biológico. Específicamente, la luz del amanecer, que contiene altas concentraciones de luz azul, señala al cerebro que inicie el ciclo diurno, ayudando así a despertar y a mantener la alerta durante el día.

Esta exposición matutina contribuye a la inhibición de la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, preparando al cuerpo para estar activo. A medida que la noche avanza y la exposición a la luz disminuye, la melatonina comienza a producirse, facilitando el sueño. El Sun Gazing al amanecer o al atardecer puede actuar como un marcador de tiempo potente para el cerebro, posiblemente reforzando el efecto sincronizador natural del sol en nuestro ciclo sueño-vigilia.

Sin embargo, es esencial resaltar que los beneficios de la exposición a la luz solar para el ciclo circadiano no requieren la práctica del Sun Gazing directo. Simplemente estar al aire libre y permitir que la luz natural incida en la piel y los ojos indirectamente (sin mirar directamente al sol) es suficiente para ayudar a sincronizar nuestro reloj biológico. De hecho, esta es la forma recomendada de recibir la luz solar para la mayoría de las personas, ya que evita los riesgos asociados con mirar directamente al sol.

>Además de la luz azul en la mañana, la luz roja y naranja del atardecer también juega un papel en la señalización de la proximidad del período de descanso, promoviendo un estado de relajación y preparando el cuerpo para la producción nocturna de melatonina. En ambos casos, el objetivo es recibir luz solar en momentos estratégicos para mantener un ritmo circadiano saludable, lo cual es una parte integral de la higiene del sueño y el bienestar general.

Precauciones y Contraindicaciones del Sun Gazing

A pesar de sus posibles beneficios, el Sun Gazing debe practicarse con cautela. La exposición directa y prolongada a la luz solar sin la protección adecuada puede causar daños serios en los ojos, incluyendo quemaduras en la retina. Nunca se debe practicar durante horas cuando el sol está alto, ya que la intensidad de los rayos UV es demasiado fuerte y puede ser perjudicial. Personas con condiciones oculares preexistentes o sensibilidad a la luz deben evitar esta práctica. Siempre es recomendable consultar a un médico antes de comenzar cualquier nueva práctica relacionada con la salud.

Dra Carmen Chacon

Especialista en medicina del sueño

MAGNESIO - cual es la diferencia?

Ante tanta propaganda en redes sociales de el MAGNESIO, vemos necesario diferenciar sus tipos y usos.

Recordamos que los posteos son meramente INFORMATIVOS. Cada paciente es UNICO y debe ser evaluado por un profesional MEDICO PARA INDICAR CUAL DEBEMOS TOMAR de acuerdo a nuestra sintomatologia y la dosis recomendada de la misma.

✅CITRATO DE MAGNESIO:

Apoya la digestion y disminuye el estreñimiento

✅MALATO DE MAGNESIO

Mejora el dolor muscular y dolores en pacientes con fibromialgia

✅GLICINATO DE MAGNESIO

Dismnuye el dolor, la ansiedad, mejora el insomnio y calma el sistema nervioso.

 ✅TREONATO DE MAGNESIO

Apoya la salud cerebral, cognitiva y los trastornos del estado de animo.

 ✅SULFATO DE MAGNESIO

Apoya la detoxificacion, el dolor muscular y articular, ayuda a la relajacion.

Carnes	Pollo, caballa, ostras, salmón, vieiras, atun, mariscos.
Verduras	brócoli, garbanzos, lentejas, habas, plátano, papa, semillas de calabaza, soja, espinacas, acelgas
Frutas	aguacate, plátano, mora, melón, kiwi, pasas, fresas
Frutos secos	Almendras, avellanas, maní, mantequilla de maní, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces
Cereales	Salvado, arroz integral, cereales fortificados para el desayuno, cereales multigrano, avena, quinua, pan integral, pasta integral
Lácteos	Leche (entera, al 2 %, descremada), leche de soja, tofu, yogur
Otro	Chocolate, chocolate para untar con avellanas, cacao en polvo amargo

A TENER EN CUENTA:

• El magnesio es un mineral importante en una dieta saludable.
• Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde, frutos secos y cereales enteros.
• La forma de cocinar los alimentos afecta a sus nutrientes. Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas para evitar la pérdida de nutrientes al cocinarlas.

TERAPIAS NSDR: ¿sabìas de este descanso profundo sin dormir?

 

¿Qué es NSDR?

El termino NSDR (Non Sleep Deep Rest), en español “descanso profundo sin dormir”, se debe a Andrew Huberman famoso neurocientífico, director del Huberman Lab, que se ha hecho mundialmente conocido por la divulgación en Internet de múltiples contenidos sobre neurociencia, motivación personal, y salud en general.

Huberman ha estudiado con mucho interés el proceso de “descanso profundo sin dormir” que supone un acercamiento en vigilia a los beneficios del sueño.

Para conseguir este descanso propone dos enfoques principales: Yoga Nidra e Hipnosis. Según el mismo Huberman, el NSDR presenta los siguientes beneficios:

• Mejora la memoria de retención.
• Alivia el estrés.
• Mejora el funcionamiento cognitivo.
• Proporciona un sueño de mejor calidad.
• Aumenta la concentración.
• Puede ayudar en el manejo del dolor.
• Aumenta la neuroplasticidad en procesos de aprendizaje.

(HEMOS HABLADO DE YOGA NIDRA EN OTROS POST DE ESTE BLOG)

¿Qué es el Yoga Nidra?

Se cree que el Yoga Nidra es tan antiguo como pueda ser el Yoga en general.

Se puede definir como una forma de meditación. Se considera que el Yoga Nidra es un “yoga del sueño”, entendido como un sistema que nos lleva a un ensoñamiento lúcido.

En los siglos XX y XXI se ha popularizado a partir del trabajo de Swami Satyananda Saraswati. Este autor señala que el Yoga Nidra se encuentra en los estadios más altos del Raja Yoga. La consciencia es progresivamente retirada del mundo externo, del cuerpo, del proceso de respirar, la mente consciente y finalmente la mente inconsciente. Se dice que es esencialmente una forma de pratyahara.

Swami Satyananda Saraswati

Se practica tumbado boca arriba imitando la posición de un cadáver con las palmas de las manos hacia arriba. Se busca en esta posición disolver la fatiga y calmar la agitación mental. Suele emplearse el término “Shavasana” para describir esta actitud. A diferencia de otras escuelas de yoga que emplean la concentración o la contemplación en el Yoga Nidra se busca una relajación total física, mental y emocional.

Los pasos que se utilizan serían los siguientes, aunque para profundizar más en ellos sería necesario recurrir a la bibliografía que más tarde sugerimos:

• Ajuste preliminar del cuerpo.
• Relajación física preliminar.
• Sankalpa (resolución). Podemos decir que este paso es similar a una sugestión poshipnótica.
• Rotación de la consciencia. (en este sentido puede recordarnos a la relajación progresiva empleada en hipnosis, llevando la atención de una parte del cuerpo a otra).
• Respiración consciente y conteo.
• Sensaciones y emociones opuestas.
• Observación de la pantalla mental. (cidakasa). Se trata de contemplar con los ojos cerrados nuestro espacio interior.
• Visualización.
• Observación de la pantalla mental.
• Repetición de Sankalpa.
• Regreso a la consciencia externa.

Se suele utilizar la postura de decúbito supino (“savasna”), con el sujeto tumbado sobre una alfombrilla. Se pretende que el practicante de Yoga Nidra alcance un estado de relajación muy profunda, sin perder la consciencia.

Según algunos autores, el Yoga Nidra requiere que el sujeto alcance un estado tan profundo como para producir ondas deltas en el registro electroencefalográfico. Se dice también que es un estado entre el sueño y la vigilia y en el que por tanto la persona es consciente de lo que le rodea. Se busca que este proceso sea el preámbulo al “Samadhi” (estado de consciencia en el que el sujeto se siente uno con el universo).

El Yoga Nidra suele practicarse en sesiones entre 10 minutos y 2 horas de duración.

Algunos afirman que 1 hora de esta práctica equivale a 4 horas de sueño, aunque no hay un acuerdo general. Muchos practicantes afirman que el Yoga Nidra no es un sustituto del sueño, pero que sus beneficios van más allá de la mera relajación, convirtiéndose en una especie de tercer estado mental que se relaciona con el sueño y la relajación y al mismo tiempo es cualitativamente distinto de ambos. La conexión con el entorno no llega a perderse por completo. Parece que a pesar de que en el Yoga Nidra se producen ondas cerebrales como cuando dormimos, la cantidad de ondas delta no puede igualar una noche de sueño completo en el que a lo largo de la noche experimentamos diferentes ciclos. En cambio, sí está claro que el Yoga Nidra favorece el inicio del sueño y que en caso de despertar precoz ayuda a que la persona vuelva a dormir.

Algunos estudios describen cambios fisiológicos positivos con la práctica de Yoga Nidra, incluyendo la liberación de dopamina y aumento del flujo sanguíneo cerebral.

Según la autora Kamini Desai, investigadora en Yoga Nidra, hay ciertas similitudes entre este sistema de meditación y la hipnosis: “Las nuevas investigaciones parecen mostrar que mientras se encuentran en Yoga Nidra los sujetos pueden realmente pasar por un estado de hipnosis cuando se van acercando a una actividad de todo el cerebro. La investigación inicial ha mostrado que antes de que el Yoga Nidra nos conduzca a una actividad cerebral completa primero cambiamos a una actividad del cerebro derecho que está asociada a la hipnosis: En cualquier caso, el Yoga Nidra está diseñado para ir más allá en sus estados de meditación más profunda. Puede que por este motivo los que practican hipnosis reconocen ciertas similitudes entre Yoga Nidra e Hipnosis aunque al mismo tiempo dicen encontrar diferencias”.

Kamini Desai

En nuestra opinión, son muchas las similitudes entre Hipnosis y Yoga Nidra, aun reconociendo que los objetivos de la hipnosis son puramente terapéuticos y que el Yoga Nidra tiene una finalidad terapéutica y también espiritual en su aspecto meditativo. Con nuestros pacientes hemos intercambiado sugestiones típicas de ambas formas de trabajo.

 

¿La siesta como técnica de NSDR?

La siesta, según el experto Matthew Walker tiene algunas ventajas importantes como la disminución del cortisol, o una mejor regulación de la tensión arterial, aunque su oportunidad depende de variables individuales; para algunas personas puede ser contraproducente si padecen insomnio.

Huberman recomienda siesta con una duración de 10 a 20 minutos. Afirma que una siesta de esta duración puede ser revitalizante para sobrellevar el resto del día. Añade: “Tanto la siesta de 10 a 20 minutos como el NSDR también incrementa la dopamina estriatal y mejora la capacidad de relajación autodirigida, que a su vez mejora el sueño”.

Matthew Walker

Otros estudios muestran que la siesta mejora el rendimiento cognitivo y que la duración es un tema para considerar: si la siesta dura más de 30 minutos puede producir una falta de productividad y una mayor tendencia a continuar durmiendo. En las personas mayores los efectos de siestas profundas y frecuentes se asocian a una mayor morbilidad.

 

Autohipnosis con NSDR

Andrew Huberman colabora con un gran especialista en hipnosis, David Spiegel, colega en la universidad de Stanford. Spiegel ha creado una “app” de autohipnosis que es probablemente la que más descargas registra. (Reveri).

Los ejercicios duran entre 5 y 13 minutos. También recomienda sesiones cortas de “alivio rápido” (entre 1 y 2 minutos) que cumplan dos misiones: la mejoría de los síntomas y el refuerzo de las capacidades de autohipnosis.

David Spiegel

La aplicación ofrece diferentes metas: dormir mejor, reducir el estrés, manejar el dolor, comer intuitivamente y abandonar un mal hábito.

 

¿Ayuda el NSDR a mejorar el sueño?

El NSDR puede ayudar a inducir el sueño y también a fomentar un sueño de mayor calidad. Si el practicante de NSDR se encuentra en la cama reducirá la ansiedad por dormir descansado muy profundamente y propiciará patrones cerebrales favorecedores del sueño. Al retirar la atención del deseo de dormir reducirá la intención periódica que suele producirse en el sentido de que cuanto más intenta dormir la persona, más aleja el proceso del sueño. Tanto la Hipnosis como el Yoga Nidra pueden formar parte de un programa de Terapia Cognitivo-Conductual para el insomnio.

Chris Winter, neurólogo experto en temas de sueño admite la utilidad del NSDR para revitalizarnos en determinados momentos del día. Winter recomienda en la mayoría de los casos practicar NSDR durante el día, en vez de justo antes de dormir.

Chris Winter

No obstante, otros autores recomiendan técnicas de Hipnosis y Yoga Nidra antes y durante el tiempo destinado a dormir.

En un estudio reciente Karuma Dutta y otros autores encuentran que la práctica del Yoga Nidra muestra en el EEG un estado vigil con ondas lentas denominado habitualmente “sueño local” con aumento de frecuencias delta.

 

¿Qué momento del día es adecuado para las técnicas de NSDR?

Parece que lo más adecuado sería conocer previamente nuestros ritmos ultradianos. Sabemos que tenemos un ciclo básico de actividad y descanso (en inglés se utiliza el acrónimo BRAC), es decir que a lo largo del día tenemos periodos con una duración aproximada de 90 minutos en los que estamos preparados para la actividad con la energía y la atención suficientes y alrededor de 20 minutos que nos predisponen al descanso o incluso a entrar en un estado meditativo o de autohipnosis.

Hacernos conscientes de estos ritmos nos ofrecerá mejores resultados tal como menciona Ernest Rossi en algunos de sus trabajos. Recordemos anteriores artículos de Hipnológica en los que hemos mencionado esta forma de autohipnosis a partir de las fórmulas propuestas por Rossi (véase bibliografía recomendada al final de este artículo).

Nuestro cuerpo nos dará señales de cuando estamos en esos 20 minutos en los que podemos entrar más fácilmente en los periodos de regeneración ultradiana. Si estamos atentos, los principales indicadores serían.

• Somnolencia.
• Bostezos
• Mirada perdida.
• Introversión.
• Activación genitourinaria.
• Tendencia a la pasividad.

Estos momentos suelen repetirse con precisión día a día si nuestros horarios se mantienen constantes. A medida que practicamos nos es más fácil la distinción de estos ciclos en nuestro organismo.

Aunque Huberman parece haberse sentido más interesado por los ritmos ultradianos que determinan el aumento en nuestra concentración y en nuestro rendimiento, nos parece que las técnicas que él engloba bajo la nomenclatura NSDR son más aplicables si escogemos las horas adecuadas que casi siempre serán después del mediodía.

 

Ejemplo de guion autohipnótico como NSDR

“Me concentro en mi respiración. Inhalo profundamente. Retengo el aire hasta que empieza a ser molesto y lo suelto lentamente. Lo hago así 3 veces…

Imagino mis párpados completamente relajados, con la pereza agradable que siento cuando no puedo evitar quedarme dormido plácidamente…

Recorro mi cuerpo desde los párpados hasta mis pies enviando relajación a cada una de esas partes, deteniéndome algunos segundos en cada una de ellas y disfrutando del proceso…

Cada vez que espiro, siento más somnolencia, pero es un tipo de sueño en el que continúo consciente de lo que me rodea y del momento presente (se emplean entre 5 y 10 espiraciones) …

Visualizo un lago de aguas tranquilas. Disfruto de su quietud y observo el cielo y las nubes reflejados en el agua…

Continúo relajándome, dejando que mi inconsciente trabaje en devolverme la vitalidad que necesito…

Dentro de unos 10 minutos sentiré una señal que me hará saber que es el momento de salir de esta autohipnosis sintiéndome muy bien”.

He empleado esta forma de autohipnosis con mis pacientes y conmigo mismo y suele dar buenos resultados, aunque no dispongo de datos de registro fisiológico, sino que contamos con la vivencia subjetiva. Sugiero que se lea varias veces en voz alta para memorizarlo y poder aplicarlo de una forma cotidiana, coincidiendo con los momentos ultradianos favorables. Es preferible que el paciente haya sido entrenado anteriormente en heterohipnosis.

La práctica diaria, especialmente si escogemos las mismas horas, dará buenos resultados en cuanto a la profundidad del trance y la facilidad con la que se produce. No es recomendable en medios de transportes urbanos con trayectos rápidos ya que será difícil mantener la concentración. Sí en cambio, en transportes de largo recorrido como el avión, el barco o el tren.

En algunas ocasiones, será inevitable que el sueño nos venza, pero esa microsiesta puede resultar también muy beneficiosa.

La posición de sentado suele ser adecuada para evitar una somnolencia excesiva tanto en el Yoga Nidra (aunque tradicionalmente se práctica tumbado), como en la autohipnosis.

Creemos que el NSDR en sus diferentes modalidades puede resultar muy útil tanto para los pacientes como para los terapeutas. Aunque, en rigor, no podemos decir que sea algo realmente nuevo, el enfoque de Huberman ha servido para concienciar a muchas personas de la necesidad de introducir durante el día periodos de descanso profundos que complementen al sueño.

 

Referencias bibliográficas

• Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust; N.º: 6 edición ( 2002).
• Yoga Nidra: Una práctica para la relajación profunda y la sanación, Richard Miller, Editorial Sirio (2019)
• Yoga Nidra Made Easy: Deep Relaxation Practices to Improve Sleep, Relieve Stress and Boost Energy and Creativity, Uma Dinsmore-Tuli y Nirlipta Tuli, Hay House UK (2022)
• Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep, Kamini Desai, ‎ Lotus Press ( 2017)
• Trance and Treatment: Clinical Uses of Hypnosis, Herbert Spiegel y David Spiegel, American Psychiatric Association Publishing; N.º 2 edición (2004)
• David Spiegel, Reveri App https://www.reveri.com/
• Andrew Huberman, https://www.hubermanlab.com/
• ZZZ… El libro del sueño: La solución a todos tus problemas de descanso, Chris Winter, AGUILAR (2017)
• Psychobiology of Mind-Body Healing: New Concepts of Therapeutic Hypnosis, Ernest L Rossi, W. W. Norton & Company; Revised edition (1993)
• Los veinte minutos de pausa. Técnicas para el rendimiento, salud y bienestar emocional, Ernest L. Rossi y David Nimmons, Edaf (1991)
• Autohipnosis ultradiana: ¿una alternativa de tratamiento del síndrome de colon irritable?, Isidro Pérez Hidalgo, revista www.hipnológica.org, (2011)
• Datta K, Mallick HN, Tripathi M, Ahuja N, Deepak KK. Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice. Front Neurol. 2022 Jul 12;13:910794. doi: 10.3389/fneur.2022.910794. PMID: 35903117; PMCID: PMC9315270.

 

Isidro Pérez Hidalgo

Director de CHC Psicólogos. Exdirector del Máster de Hipnosis Clínica de Psicocátedra (Ateneo de Madrid). Miembro de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática. Presidente de la Sociedad Hipnológica Científica

FUENTE: Sociedad Hipnológica Científica