Dieta FODMAP
La dieta FODMAP es una dieta terapéutica, desarrollada específicamente para personas que padecen trastornos gastrointestinales, como el síndrome de intestino irritable (SII).
¿Qué son los FODMAP?
Estos compuestos pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el intestino, lo que causa síntomas gastrointestinales en algunas personas.
Tipos de FODMAP
Existen cuatro tipos principales de FODMAP:
Oligosacáridos: incluyen fructanos e inulina, que se encuentran en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo.
Disacáridos: el más conocido es la lactosa, presente en productos lácteos.
Monosacáridos: como la fructosa, presente en frutas y miel.
Polioles: se encuentran en alimentos como las ciruelas y los edulcorantes artificiales.
OLIGOSACÁRIDOS, DISACÁRIDOS, MONOSACÁRIDOS Y POLIOLES FERMENTABLES ¿QUÉ SON?
Son hidratos de carbono presentes en distintos alimentos de nuestra alimentación habitual que son pobremente absorbidos en el intestino delgado y llegan al colon provocando una gran atracción de agua y gases. Por este motivo, los FODMAPS exacerban síntomas como distensión, hinchazón, gases, dolor abdominal.
¿ EN QUÉ ALIMENTOS ESTAN PRESENTES Y DEBO EVITAR ?
- Fructosa: Presente en frutas (manzana, pera, sandía, damasco, durazno, pelon,frutas desecadas.), jarabe de maíz de alta fructosa (gaseosas), miel.
- Lactosa: presente en lácteos.(Leche fluída, en polvo, yogures, queso blanco, ricota, helados.)
- Fructanos: en trigo (pan blanco o integral, pizza, pastas, galletitas, facturas, trigo burgol, bizcochuelos.), cerveza, cebolla, ajo, puerro, esparragos, remolacha, repollo, brocoli, coliflor, choclo, chauchas, hinojo, lechuga, espinaca.
- Galactanos: presente en lentejas, garbanzos, porotos.
- Polioles: Edulcorantes que contengan sorbitol, xilitol, manitos, frutos con carozo como la palta, duraznos, cerezas y ciruelas.
¿ QUE ALIMENTOS DEBO COMER ?
EN DESAYUNOS Y MERIENDAS:
- Infusiones: té (común, manzanilla, tilo), mate cocido, café.
- Leche deslactosada o yogur sin lactosa.
- Azucar: sólo 2 citas tipo té al día. Si no consume azúcar puede reemplazarla por 3 cditas tipo té de mermelada o jalea de frutas permitidas.- Edulcorante: sacarina, stevia, sucralosa, aspartamo, acelsufame K.
- Pan o galletitas: libres de gluten (Ej: Galletitas de arroz. ) ó copos de maíz, arroz inflado, cereales de avena.
- Quesos: tipo port salut, cuartirolo o semiduros (pategras o de máquina)
- Manteca o margarina: Cantidad suficiente.
COLACIÓN: 2 galletitas de arroz con mermelada de frutas permitidas ó una fruta permitida, ó 1 puñadito cerrado de nueces ó 1 vaso de leche deslactosada.
ALMUERZOS Y CENAS:
- Carnes: vacuna, pollo o pescado
- Huevo: Entero.
- Verduras: Sólo ají, apio, batata, berenjena, brotes de soja, calabaza, pepino, papa, tomate, zanahoria, zucchini.
- Cereales: arroz, fideos de arroz, harina de maíz (polenta), quinoa, harina de mandioca, premezclas sin gluten, avena, salvado de avena.
- Aceite: oliva, maiz, canola, girasol, soja. Preferentemente crudo, como condimentos.
- Fruta: Sólo 2 unidades medianas/d: ananá, arándanos, banana, frutilla, frambuesas, kiwi, mandarina, melón, naranja, pomelo, uvas.
- Condimentos: sal, orégano, limón, vinagre, pimienta, pimentón, comino, nuez moscada, romero, albahaca, perejil, ciboulette, menta.
- Bebidas: Agua, caldo de hortalizas o frutas permitidas, bebidas de hierbas, aguas saborizadas sin gas.
- Evitar las frituras.
Si no hay una indicación médica, no es conveniente hacer la dieta FODMAP ya que excluye o limita mucho el consumo de valiosos alimentos, ricos en fibras prebióticas que tienen un efecto beneficioso para la microbiota intestinal.
Es más, ni con un diagnóstico de Síndrome de Colon Irritable se empieza indicando seguir una dieta baja en FODMAP, primero “se recomienda intentar de inicio hábitos higiénico-dietéticos saludables como comer en horarios regulares, evitar comidas copiosas y alimentos ultraprocesados o de alto contenido graso, alimentos que no producen gases y reducir el consumo de alcohol.
