Test de la silla en un minuto para medir tu capacidad funcional

 Test de la silla en un minuto: una prueba simple y científica para medir tu capacidad funcional

Contenido:

El Test de la Silla en 1 Minuto (1-min Sit-to-Stand Test, 1-MSTST) es una herramienta sencilla, económica y validada científicamente que permite evaluar la fuerza y resistencia de los músculos de las piernas, además de brindar información sobre la capacidad funcional global de una persona.

¿Cómo se realiza?

1. Usá una silla sin apoyabrazos, de altura estándar (43–46 cm).

2. Sentate en el centro de la silla, con los pies apoyados en el suelo.

3. Cruzá los brazos sobre el pecho (no usar las manos para impulsarse).

4. Al iniciar el cronómetro, parate y volvé a sentarte tantas veces como puedas en 60 segundos.

5. El resultado final es el número total de repeticiones completas.

Tabla de referencia por edad y sexo

Los valores pueden variar, pero estudios poblacionales amplios han determinado rangos orientativos:

Edad (años)	Hombres (rep/min)	Mujeres (rep/min)
20–24	50 (41–57)	47 (39–55)
25–34	48–50	45–48
35–44	44–48	42–46
45–54	40–44	37–43
55–64	36–40	34–38
65–74	32–36	30–34
75–79	30 (25–37)	27 (22–

Qué significan los resultados?

• Si tu número de repeticiones se acerca a la media de tu grupo etario, indica un buen nivel funcional.

• Valores muy por debajo del percentil 25 pueden reflejar debilidad muscular o limitación funcional.

• En enfermedades crónicas (como EPOC o fibromialgia), se ha demostrado que este test predice capacidad de esfuerzo y calidad de vida.

Ventajas del test

 Solo requiere una silla y un cronómetro.

 Puede realizarse en el hogar, la consulta médica o un programa de rehabilitación.

 Es seguro, de bajo costo y fácilmente repetible.

 Tiene alta fiabilidad (resultados consistentes si se repite).

Evidencia científica

• Strassmann et al. (2013): establecieron valores de referencia en población general.

• Bohannon & Crouch (2019): revisión sistemática confirma validez y confiabilidad del test.

• Estudios en pacientes con EPOC y otras enfermedades crónicas demostraron que menos de ~19–20 repeticiones en 1 minuto se asocian con limitación funcional significativa.

Conclusión

El Test de la Silla en 1 Minuto es una herramienta práctica para conocer tu capacidad física y monitorear la salud funcional. Si tus resultados están por debajo de lo esperado, consultá con un profesional de la salud: puede ser una señal para reforzar tu programa de actividad física, fisioterapia o control médico.

 Recordá: lo importante no es competir con otros, sino seguir tu propio progreso.